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Whey Protein - Como e qual devemos usar ?

A proteína whey é o suplemento de proteína mais conhecido e consumido do planeta, mas ainda nos dias de hoje os praticantes de musculação e de outros desportos perguntam-se com frequência qual será a melhor proteína whey ou a melhor marca à disposição no mercado.
A confusão em relação a este tema ainda é muita e os consumidores parecem confusos. Este problema agrava-se ainda mais devido à enorme variedade de marcas e tipos de proteína whey à disposição dos consumidores.

Mas tal como acontece em outras áreas da vida, nesta também não existe necessariamente uma resposta clara, mas irei tentar orientar o leitor na direção certa acerca do que deve procurar quando se pretende obter a melhor proteína whey.

Os tipos de proteína whey

Em primeiro lugar irei descrever os três tipos básicos de proteína whey à venda no mercado. Depois irei descrever qual poderá ser a melhor para si.

Existem três tipos de básicos de proteína whey: Concentrada (WPC), isolada (WPI), e hidrolisada (WPH).

Proteína whey concentrada: Os concentrados têm tipicamente um nível baixo (mas ainda significativa) de gordura e colesterol, mas, em geral, possuem níveis mais altos de compostos bioactivos e hidratos de carbono sob a forma de lactose. A sua concentração pode ir desde os  29% a  89% de proteína.

Proteína whey isolada: Os isolados são tratados de forma a ser removida a quase totalidade da gordura e lactose, mas são geralmente contêm uma quantidade inferior dos compostos bioactivos presentes na gordura. A sua concentração é sempre superior a 90%, podendo ir até aos 95% de proteína. O seu preço é habitualmente superior à proteína whey concentrada.

Proteína whey hidrolisada: Os hidrolisados ​​são proteínas do soro do leite que são pré-digeridas e parcialmente hidrolisadas através de tratamentos enzimáticos para que assim possam ser digeridos e metabolizados de forma mais fácil e rápida. Mas o seu custo é geralmente mais elevado que as proteínas whey concentrada e isolada.

A whey mais “orgânica” ou natural

Para muitas pessoas, a melhor proteína whey é a mais “natural”, ou seja, proveniente de vacas alimentadas a pastos e que tenham tido o mínimo de tratamentos hormonais ou de outros fármacos.

Este tipo de proteína é superior às restantes, ou tem algum efeito mais potente?

O fato das vacas serem alimentadas a pastos, pode afetar de forma favorável o conteúdo de micronutrientes, o perfil de ácidos gordos e de antioxidantes da carne e do leite, mas não o seu perfil de aminoácidos.

E portanto o perfil de aminoácidos da whey proveniente de vacas alimentadas a pastos é em tudo idêntico ao das vacas alimentadas a cereais. Assim sendo, em termos nutricionais, estes dois tipos de proteína whey são praticamente indistinguíveis.

Nada me leva a acreditar que este tipo de proteína seja mais potente do que outras que não foram produzidas a partir do leite de vacas alimentadas a pastos. Mas os indivíduos preocupados com a proveniência da sua proteína whey, poderão considerar esta superior a outras.

Métodos de processamento

Agora, dada a variedade de tipos de proteína whey presentes no mercado, o leitor poderá certamente estar confuso acerca de qual é a melhor, Concentrada, Isolada ou Hidrolizada.

Mas talvez o mais correto seja mesmo questionar-se acerca do melhor método de processamento da proteína whey, ou qual o que produz o melhor tipo de proteína whey, dado existirem vários métodos de processamento da mesma.

Isto porque várias investigações realizadas até hoje chegaram á conclusão que apenas a proteína Whey no seu estado natural (não desnaturada) é que possui atividade biológica. Processar a proteína Whey de forma a manter a sua atividade biológica após a remoção da lactose, gordura, etc,. exige cuidados especiais e uma atenção redobrada por parte do produtor.

Nota: A proteína whey desnatura-se com a exposição ao calor. A utilização de temperaturas elevadas, acima dos 72 °C associadas ao processo de pasteurização, desnatura a proteína whey (1).

Os vários métodos de processamento usados para o tratamento da whey são:

Intercâmbio iónico
Micro Filtração por Fluxo Cruzado (CFM®)
Ultra filtração (UF)
Micro filtração (MF)
Osmose reversa (RO)
Filtração por membrana dinâmica (DMF)
Cromotografia por intercâmbio iónico (RFC)
Nano filtração (NF)
Um dos processos mais usados para o processamento da proteína whey, é o  intercâmbio iónico, sobretudo devido ao fato de ser consideravelmente mais barato do que outros processos como a microfiltração ou ultrafiltração.

Durante o processamento por intercâmbio iônico, as proteínas são separadas com base na sua carga elétrica e são utilizados o ácido clorídrico e hidróxido de sódio. Devido a isso, as frações de proteínas de soro de leite que são sensíveis ao pH são desnaturadas, como por exemplo os glicomacropéptidos, lactoferrina, imunoglobulinas, e alfa-lactalbumina.

Isto significa que a estrutura da proteína é alterada, de modo que a sua atividade biológica é reduzida ou completamente eliminada. Para além disso, também origina um produto com uma elevada quantidade de sódio.

Métodos melhores, mas mais dispendiosos, que preservam as propriedades naturais da proteína whey são a microfiltração e ultrafiltração, que também retêm uma maior quantidade de cálcio, fósforo e potássio do que usando o processo de intercâmbio iônico.

Também permite a produção de uma alta percentagem de proteína (>90%), a retenção de subfrações importantes, níveis extremamente baixos de gordura e lactose, sem criar virtualmente nenhuma proteína desnaturada.

A melhor proteína whey

Ok, e destes três tipos de proteína whey, concentrado, isolado e hidrolizado, qual é a melhor?

Depende do que procura. A proteína whey concentrada contém cerca de 80% de proteína e a maioria delas passou pelo processo de ultra-filtração e costumam ser das menos processadas.

Existem certas vantagens em usar uma proteína whey concentrada. São relativamente baratas e dependendo do método de processamento utilizado, podem reter a maioria das suas sub-frações intactas.

Por outro lado, este tipo de proteína contém uma maior quantidade de impurezas, lactose e gordura, que podem provocar indisposição e flatulência. Se é intolerante à lactose, deverá definitivamente manter-se afastado da proteína whey concentrada.

A proteína whey hidrolisada é a mais dispendiosa de todas. É criada uma proteína whey extremamente pura através de um processo de micro/nano-filtração que ocorre através de um processo de hidrólise para degradar a proteína em grupos muito mais pequenos de aminoácidos, ou péptidos.

A principal vantagem da proteína whey hidrolisada é que é assimilada a uma velocidade mais rápida devido ao facto de ser “pré-digerida”. Por outro lado, a proteína whey hidrolisada é desnaturada e não possui atividade biológica. Para além disso, o custo é muito elevado e o sabor extremamente azedo.

Não está claro que esta forma de proteína whey seja superior às duas restantes formas, e penso que são necessárias mais investigações que testem e comprovem que é superior ao concentrado e isolado.

No entanto, pelo menos um estudo confirmou que a proteína whey concentrada é superior à hidrolisada (2). E um outro estudo verificou que a proteína whey hidrolisada pode promover uma maior absorção de glicogénio por parte dos músculos (3).  Pelo que poderá ser interessante pelo menos para aqueles que pretendem maximizar a absorção de glucose pelos músculos depois dos treinos.

Conclusão

Na minha opinião, a melhor proteína whey é isolada, obtida através de um processo de filtração que mantenha as suas propriedades naturais e atividade biológica, como a microfiltração.

Uma vez que as pessoas que compram proteína whey procuram obter proteína e não gordura ou lactose, penso que faz todo o sentido afirmar que a whey isolada é a melhor para elas, já que possuem uma concentração superior a 90%, enquanto os concentrados podem variar entre os 29% e 89% de proteína.

Pelo que sei, até hoje ainda não foram realizados estudos que tenham comparado a whey concentrada à whey isolada, pelo que ficamos sem bases científicas para afirmar que uma é superior à outra, mas a grande maioria dos estudos científicos que estudam os efeitos da whey utilizam a whey isolada. O que poderá ser um indicador da sua superioridade.

Para além disso, não existe nada de necessariamente errado com a whey concentrada. È mais económica, mas também possui uma concentração mais reduzida e quantidades mais elevadas de gordura, e de lactose – que infelizmente pode ser um problema para as pessoas intolerantes à lactose.

É também mais suscetível a reter impurezas e mais propensa a desencadear reações alérgicas (principalmente devido ao teor mais elevado de lactose).

Assim sendo, se procura a realmente a melhor proteína whey, sugiro-lhe que se concentre em procurar uma whey isolada que tenha sido processada através do método de microfiltração / ultrafiltração e também às marcas mais conhecidas do mercado.

Nota final: Para tornar as coisas mais confusas, a maioria das proteínas whey são uma mistura de vários tipos de whey filtrada. Por exemplo, uma whey concentrada simples pode ser misturada com uma pequena quantidade de proteína whey isolada processada por intercâmbio iônico.

Não se deixe enganar pelo marketing ou confusão generalizada em relação a este tema, que é em parte promovida pelas empresas de suplementos, arme-se com a informação deste artigo para escolher o tipo de proteína whey mais indicada para os seus objetivos.